برنامه بدنسازی با وزنه، مخصوص آمادگی پیش فصل فوتسال+عکس

به گزارش مازند اسپرت، رشته های ورزشی فوتسال و فوتبال، ورزش هایی جذاب و تماشایی و پرافتخار درایران محسوب می شوند.دوران بدنسازی و نحوه تمرینات بدنسازی نیز قسمت مهمی از این ورزش های پر تحرک بوده و واین امکان را به ورزشکاران می دهد تا بتوانند قابلیتهای خود را هرچه بهتر در زمین بازی ارایه دهند.

 این برنامه برای بازیکنانی که می خواهند قدرت، سرعت، زیبایی اندام را با هم بدست بیاورند مفید خواهد بود و  تاکید زیادی روی تقویت عضلات شانه ای دارد چرا در رشته فوتسال برخورد در مصاف های  تن به تن فوق العاده بالا وسنگین می باشد و داشتن سر شانه ای قوی  در برخوردهای فیزیکی نقشی بسزا ایفا می کند که می تواند نقطه تمایز بازیکنان از یکدیگر باشد.

این برنامه بدنسازی برای آمادگی پیش فصل و قبل از شروع لیگ بسیار مفید خواهد بود و بارها مورداستفاده و تایید قرارگرفته است.

نکات مهم که بهتر است قبل از اجرای برنامه آنها را مد نظر قرار دهید:

ـ قبل از شروع هرجلسه تمرینی ۵- ۱۰ دقیقه را به گرم کردن عضلات اختصاص دهید.

گرم کردن باعث افزایش دمای بدن و درنتیجه افزایش انعطاف پذیری بیشتر بدن و در نهایت کاهش پارگی و کشیدگی عضلات میشود.

ـ بعد از هرجلسه نیز ۵ دقیقه زمان برای سرد کردن عضلاتی که در آن جلسه درگیر شدند در نظر بگیرید.

سرد کردن باعث کاهش خستگی بدن و کاهش سفت شدن عضلات و کوفتگی آنها و همچنین کاهش اسید لاکتیک خون میشود.

ـ تنفس درهنگام حرکت ( دم و بازدم) بسیار مهم است.هنگامیکه وزنه به سمت زمین می آید نفس بگیرید(دم) و هر وقت از زمین فاصله می گیرد نفس را خالی کنید(بازدم). مثلاً وقتی حرکت جلو بازو هالتر را انجام می دهید هنگامیکه که وزنه به صورت نزدیک می شود بایستی نفس را خالی کرد و هنگام پایین بردن هالتر بایستی نفس بگیرید . در حرکاتی مانند شنا و شکم  درواقع وزن بدن همان وزنه محسوب میگردد.

ـ زمان استراحت بین ست ها بسته به اینکه قدرت بخواهید یا استقامت متفاوت خواهد بود.استراحت بلند مدت در بین ست‌ها به سیستم عصبی فرصت ریکاوری می‌دهد. در صورتی که استراحت‌های کوتاه مدت به افزایش ظرفیت تمرینی کمک می‌کند. در فیزیولوژی (علم اعمال بدن انسان) وقتی نوبت به سیستم انرژی رسانی در بدن می‌رسد شما دو متغییر پیش روی دارید. قدرت سیستم و ظرفیت سیستم. قدرت دقیقأ مثل ۰ ‏تا ۱۰۰ ‏در ماشین ‏است و تعیین کننده قدرت شما در طول تمرین است. بنابراین هر چه قدر زمان استراحت بین ست‌ها طولانی تر باشد به همان نسبت سیستم قدرت تان ارتقاء خواهد یافت. ظرفیت هم شبیه به باک بنزین در ماشین است. اگر زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهیم و خودمان را مجبور سازیم بدون رسیدن به بازیابی و ریکاوری کامل در تمرین جلو برویم، آن وقت است که بر حجم باک انرژی مان خواهیم افزود.

در پایان هرجلسه تمرینی توصیه میشود حرکاتی مانند شنا سوىٔدی ، شکم ، فیله کمر را هم انجام دهید.(۳ بار درهفته برای هر حرکت مناسب است.

برنامه شامل ۴ جلسه در هفته میباشد.

 

روز اول(سرشانه + پا)

بارفیکس عرض شانه / ۴ ست (هر ست حداکثر تکرار)

سرشانه هالتر جلو / ۵ ست (۱۰-۸-۸-۱۰-۱۲)

سرشانه دمبل پرس / ۳ ست (هر ست ۱۲ تکرار)

سرشانه هالتر پشت / ۵  ست (۱۰-۸-۸-۱۰-۱۲)

نشر از جانب دمبل / ۳ ست (۱۰-۱۱-۱۲)

نشر خم دمبل نشسته /۳ ست (هر ست ۸ تکرار)

نشر جانب سیم کش پشت تک دست(تمرکزی) / ۲ ست (هر ست ۱۲ تکرار)

لانگز دمبل ( قیچی پا) / ۳ ست (هر ست ۱۲ تکرار برای هر پا)

پشت پا سیم کش / ۳ ست (هر ست ۱۲ تکرار هر پا)

نکات قابل توجه درمورد جلسه اول:

ـ حرکت لانگز دمبل بهتر است با راه رفتن انجام شود تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود.

روز دوم ( پا + سرشانه)

پشت پا ماشین / ۳ ست (هر ست ۱۲ تکرار)

جلو پا ماشین / ۳ ست (هر ست ۱۲ تکرار)

پرس پا دستگاه / ۳ ست (هر ست ۱۲ تکرار)

اسکوات هالتر + هاگ پا( سو+پر ست) / ۴ ست (۱۰-۱۱-۱۱-۱۲)

ساق پا دستگاه پرس / ۳ ست (هر ست ۱۵ تکرار)

نشر پرواز پروانه ای(تمرکزی) / ۴ ست (هر ست ۱۲ تکرار)

نکات قابل توجه درمورد جلسه دوم:

ـ حرکات پشت پا و جلو پا ماشین بهتر است بصورت تک پا انجام شود تا با تمام تمرکز روی عضلات هر ۲پا کار شود.

ـ نشر پرواز پروانه ای شبیه نشر جانب دمبل است با این تفاوت که دمبلها را تا بالای سر میبریم بطوریکه دمبلها بهم برخورد کنند و هنگام پایین آوردن بایستی به آرامی و با تمرکز کامل روی عضلات سرشانه، دمبل را پایین بیاوریم.توصیه میشود از دمبل سبکتر استفاده شود.

روز سوم ( سینه +زیر بغل+ سرشانه )

پارالل / ۴ ست (هر ست حداکثر تکرار )

پرس سینه هالتر / ۵ ست (۱۰-۸-۸-۱۰- ۱۲ )

پرس بالا سینه هالتر / ۵ ست ( ۱۰ -۸-۸-۱۰- ۱۲ )

زیر بغل دمبل تک خم / ۴ ست ( هر ست ۱۲)

بارفیکس دست باز از جلو / ۴ست ( هر ست حداکثر تکرار )

دمبل نظامی + کول هالتر (سو+پر ست) / ۴ ست (۱۰-۱۱-۱۱-۱۲ )

روز چهارم (جلو و پشت بازو )

پشت بازو سیم کش ایستاده / ۳ ست ( ۱۰- ۱۱-۱۲ )

پشت بازو دو دست تک دمبل نشسته / ۳ ست (۸-۱۰-۱۲ )

پشت بازو دمبل تک دست پشت سر / ۳ ست ( ۸-۱۰- ۱۲ )

پشت بازو دیپ / ۳ ست (هر ست ۱۲ تکرار)

جلو بازو هالتر / ۵ ست (۱۰- ۸ – ۱۰- ۱۰- ۱۲ )

جلو بازو سیم کش ایستاده / ۳ ست ( ۱۰-۱۱-۱۲ )

جلو بازو دمبل تناوبی چکشی / ۳ ست ( ۸- ۱۰ – ۱۲ )

جلو بازو دمبل تک خم / ۳ ست ( ۸-۱۰-۱۲ )